Como es costumbre, les presento una rutina sencilla, hoy para tonificar sus
piernas y glúteos. Estos tres movimientos, puede hacerlos en su casa o en
cualquier lugar en el que se encuentre, sólo debe poner a trabajar su voluntad,
y disponer de media hora, previo haber calentado cardiovascularmente por unos
15 minutos, por ejemplo caminando rapidito, como si estuviese escapando de
alguien, para hacerlos. Recuerde, no hay excusa que valga, cuando se habla de
salud y de mantener su cuerpo a tono; es vital invertir energías en
acondicionar efectivamente nuestro organismo para enfrentar la demandante
rutina diaria con su acostumbrada dosis de estrés y sobreponernos.
Además, tenga presente, lo que nunca
dejaré de decirles o escribirles y que
repito hasta el cansancio en cada uno de mis espacios A TU SALUD: “… somos 70% lo que comemos y
30% lo que nos ejercitamos”, por tanto, pongan un poquito de voluntad y trate de hacer ejercicios, mínimo de 3
a 4 días a la semana. Si sostienen esta frecuencia en el tiempo, notará los resultados a
partir del quinto mes aproximadamente. Cuáles serán estas ganancias? Aumentará
su resistencia, mejorará su apariencia, retardará en general los procesos
oxídativos del organismo (el envejecimiento), su sueño se hará más reparador e
incluso llegará el momento en el cual, la actividad física le hará falta, se los
aseguro con base en mi experiencia.
ZANCADA O LOUNGE ESTÁTICO HACIA ADELANTE CON
CARGA
La primera posición es pararse con los pies
ligeramente separados y paralelos, sujetando con ambos brazos unas mancuernas
cuyo peso dependerá de su nivel de entrenamiento, colocando éstas, uno a cada
lado de las caderas. Pudiera sustituir las pesas, por ejemplo, por dos botellas
de un mismo tamaño de agua mineral rellenas con arena sólo con el fin de
agregarle carga y dificultad al movimiento, pues se persigue tonificar la
musculatura de las piernas y los glúteos.
Luego se lleva la pierna izquierda hacia
adelante, y la derecha queda en el mismo lugar donde estaba pero flexionada en
punta.
Luego se flexiona la pierna izquierda en un
ángulo de 90°quedando en posición de esgrimista y cuidando que la rodilla no
pase la punta del pie más, como ya se indicó, la pierna derecha debe quedar
semi-flexionada en
punta. Hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, tanto la derecha como
con la izquierda.
Nota: puede hacerse avanzando hacia adelante
(tal cual se muestra) o extendiendo la pierna hacia atrás para formar el mismo
ángulo de 90° grados con la extremidad inferior que se esté desplazando.
SENTADILLAS CON
MANCUERNAS
La primera posición es pararse con los pies
separados y paralelos, abiertos al ancho de los hombros, sujetando con ambos
brazos unas mancuernas, repetimos, cuyo peso le resulte cómodo pero que
represente un esfuerzo.
Luego bajar con la espalda recta como si nos
fuéramos a sentar en una silla cuya altura de a nivel de las rodillas para
luego pararnos y volver a la posición inicial agregando un movimiento pelviano
hacia adelante que implica contraer los glúteos. Hacer 3 series de 15
repeticiones cada una.
LOUNGE CON GIRO DE
TORSO
La primera posición es pararse con los pies
separados y paralelos, la apertura de las piernas debe ser mayor al ancho de
los hombros, al mismo tiempo que se sujeta con ambas manos unas mancuernas.
Luego descender flexionando la cadera hacia el
lado derecho al mismo tiempo que doblamos la rodilla hasta llevar las
mancuernas los más cerca que se pueda del pie, a ambos lados del mismo. La otra pierna quedará extendida
para facilitar movimiento y la espalda debe mantenerse lo más recta o alineada
posible. Hacer 3 series con cada pierna, primero la derecha, después la
izquierda. Son 15 repeticiones por serie.
DICE EL EXPERTO
Según Glen González, nuestro
asesor, la importancia de que fortalezcamos los glúteos reside en que éstos al
igual que los hombros a nivel de miembros superiores, forman el eje de
articulación y movilidad de las piernas.
Por otra parte, si tenemos tonificados y en forma los grupos musculares
que conforman los miembros inferiores,
principalmente en su parte superior, es decir, los femorales (parte posterior),
los cuádriceps (parte anterior, su función principal es la estabilización
dinámica de las rodillas), los abductores y los abductores; contaremos con la resistencia más la fuerza
que nos dará estabilidad y mantendrá
equilibrado nuestro torso o centro de gravedad.
Además, mejorando la estabilidad
favorecemos la postura y la resistencia, “lo que nos garantiza cansarnos menos
al subir y bajar escaleras; o al caminar, independientemente que los recorridos
sean largos”, comentó González.
CRÉDITOS:
Glen González. Fisioterapeuta. E-mail:
fisiototaltraining@hotmail.com
Jesús Hurtado.
Maquillador. Telf.: (0414) 119.50.36
C&G by Chilly´s. Vestuario. www.cgsportwear.com
Carlos Marques.
Fotógrafo. 0212.9911104
/www.carlosmmf.deviantart.com